Витамины впрок: можно наесться фруктами наперед

Лето в разгаре, и фрукты и овощи становятся все доступнее. Кто-то переходит на питание салатами, фруктами или даже сыроедение. Это же вкусная и здоровая пища!.. И можно летом наесться витаминами впрок, и бывает полезного много?

Сколько нам нужно есть овощей и фруктов?

Британская Национальная служба здравоохранения (National Health Service, NHS) советует ежедневно есть пять порций овощей и фруктов; одна порция — это 80 граммов.

Такой совет следует из исследования, которое показало: каждая дополнительная порция овощей и фруктов существенно снижает риск преждевременной смерти, но после 5 порций этот тренд останавливается. Поэтому сделали вывод, что увеличивать потребление овощей нет особого смысла — почти три четверти людей в США и Британии все равно не потребляют менее, чем пять порций.

Впрочем, другие работы доказывают: чем больше в рационе растительной пищи, тем меньший риск смерти от сердечно-сосудистых болезней.

Дарья Прокопик, научный блогер

Закончила Киево-Могилянскую Академию в 2007 году.

По специальности биолог, занималась генетикой, иммунологией и преподавала в НаУКМА.

Вижу прекрасное применение биологии в повседневной жизни и консультирую по здоровому питанию.

Официальная рекомендация американского Управления пищевых продуктов и лекарств (Food and Drug Administration, FDA) относительно потребления овощей и фруктов такая: 500-650 граммов овощей и 200 граммов фруктов в сутки. Можно мерить горстями: женщинам за раз следует съедать столько же овощей, сколько занимает их кулак, а мужчинам — сколько два.

При этом, овощи должны быть из разных групп: зеленые (брокколи, шпинат), оранжево-красные (морковь, томаты), крахмалистые (картофель), бобовые (горошек, фасоль) и все остальные (капусты, цукини). В течение недели стоит употребить все доступное многообразие.

Сколько витаминов мы может запасти тело на будущее?

Некоторые витамины мы можем запасать на будущее, и использовать в период диеты или поста. А некоторые не откладываются в теле.

Вот витамины, которые нам дарит щедрый летний урожай.

Оранжевые и красные овощи содержат оранжево-красные пигменты — каротиноиды и ликопен. Это — провитамин А. В нашем теле из него образуются активные формы. Мы способны запасти провитамин А на 3-5 месяцев вперед. Для того, чтобы полезные вещества из моркови или помидоров усваивались, эти овощи следует есть с жирами. Это эффективно и безопасно. А вот готовый витамин А в таблетках может быть токсичным в чрезмерных дозах.

Витамин С или аскорбиновая кислота есть во всех свежих овощах и фруктах. Мы запасаємо до 1,5 грамма аскорбиновой кислоты в печени. Этого достаточно на два месяца. Если есть более 75 — 90 мг витамина С в сутки, то лишнее будет выводиться почками, а дозу в 2 грамма витамина за раз никогда не надо превышать. Сколько его в овощах и фруктах? Один сладкий перец содержит дневную дозу этого витамина, достаточное даже для женщины в период лактации. Такое же количество других овощей — условно говоря, горсть — содержит от четверти до половины дневной нормы витамина С. Значит действительно есть смысл есть не менее пяти порций овощей, чтобы употребить в пищу достаточно витамина С, но лишнее все равно не останется с нами и не навредит.

Фолат или витамин В9 нужен для обменных процессов, предотвращения рака и здорового течения беременности. Летом наша потребность в нем растет, ведь он разрушается в коже под действием солнца. Мы способны запасти до 2 мг фолату — этого должно хватить на 2 месяца. Богатая Фолатами зеленая овощи: укроп, брокколи, зеленый горошек и другие бобовые. Переесть фолату трудно — в порции шпината содержится треть дневной нормы В9.

Растительная пища — это также обильное источник биологическиактивных соединений, полезных для сосудов, сердца, мозга и поддержания молодости. Это, например, резвератрол, кверцетин и катехины. В нашем теле они подвергаются ряду преобразований, и в конечном итоге выводятся почками. Иначе говоря, то ведро синего винограда не создаст нам запас резвератролу — его организму нужно получать уродовж всего года. Вместо этого следует постоянно есть красные и синие фрукты — главный его источник.

Бывает полезного много?

Фрукты и овощи нас делают здоровее, но, как и во многих вещах, должна быть мера.

Фруктоза. Взрослым советуют есть не больше чем 50 грамм сахара в день. Фруктов и овощей это не касается — речь идет лишь о сахар, который добавляют к блюдам и напиткам. Кроме того, виноград или ягоды содержат уже упомянутые биологически активные полезные вещества. Поэтому их нельзя ставить на один уровень с конфетами — фрукты гораздо лучше.

Но и фруктового сахара может быть много. Например, 100 граммов винограда содержат около 16 граммов сахара. Фруктоза усваивается хуже, чем сахароза, поэтому задерживается в кишечнике. Ее потребляют бактерии, от этого образуются газы. Есть люди, которые вообще не способны усваивать фруктозу. То есть очень много груш или винограда — это и калории, и риск вздутия.

Кислота. Фрукты или, например, томаты, имеют кислую реакцию, при которой эмаль зубов растворяется. Сахар от фруктов также способствует росту бактерий во рту. Поэтому сезон черешни пагубно влияет на зубы — их следует тщательно полоскать или чистить после фруктового перекуса.

Биодоступность питательных веществ. Больше всего витаминов и биологически-активных соединений и минералов содержится именно в свежих овощах и фруктах. При варке полезные вещества разрушаются или вывариваются. Поэтому овощи, которые можно съесть сырыми, лучше всего тушить, запекать или делать суп ради максимального сохранения витаминов.

Но далеко не всегда сырая пища лучше приготовленную. В частности, железо, цинк и кальций становятся более легкими для усвоения именно после приготовления пищи. Каротиноиды помидоров или перца усваиваются значительно лучше, если овощи приготовить и добавить в блюда жиры. Термическая обработка разрушает остатки пестицидов, присутствующие в овощах.

Мы не знаем, сколько на самом деле витаминов содержит тарелка салата, что стоит перед нами, и сколько нутриентов мы сможем усвоить.

С возрастом способность к всасывание витаминов снижается. Алкоголь также препятствует усвоению витаминов, частности, группы В.

Если в блюде очень много пищевых волокон, то микроэлементы будут хуже всасываться.

Еще одной причиной плохого усвоения витаминов или микроэлементов могут быть болезни кишечника или печени или прием пищевых добавок.

Так что вычислить точно, сколько нам нужно съесть овощей и фруктов, довольно трудно. Мы должны чувствовать насыщение, но не тяжесть, и хорошо чувствовать себя. Это значит, что нам всего хватает.

Есть абрикосы или черешню вволю — очень приятно, но это не освобождает нас от необходимости правильно питаться целый год.

Хотите получать самые интересные истории в мессенджер? Подписывайтесь на наш Telegram.