Какая пища улучшает настроение?

Универсальная «диета»

Ученые все чаще говорят о том, что выбор пищи определяет не только размер одежды, но и настроение. Что сделает человека более счастливым: яблоко или круассан? Что поможет справиться с депрессией: обед в Макдональдсе или вегетарианском ресторане?

Многие считают, что если какая-то пища и может улучшить настроение, то это обязательно что-то жирное или сладкое. То есть, вредное, но такое вкусное. Чем побаловать себя после ссоры с близким человеком? Куском шоколадного торта с кондитерской у дома. Что поможет быстрее расслабиться после тяжелого рабочего дня Доставка пиццы. Но такое отношение к еде не соответствует реальному положению вещей.

Плохое питание может нанести вред ментальном здоровью — убеждены ученые из австралийского исследовательского института здоровья NICM. Изучив результаты 16 исследований с участием почти 46 000 человек, они обнаружили взаимосвязь между вредными пищевыми привычками и риском возникновения депрессии. К сожалению, однозначного ответа на вопрос о том, с чего все начинается с плохого настроения или несбалансированной диеты, пока нет.

С одной стороны, исследования показывают, что люди в депрессии едят меньше здоровой пищи. С другой — плохое питание повышает риск ее возникновения. Впрочем, достоверно известно, что добавление в рацион сложных углеводов, непереработанных продуктов и большого количества овощей и фруктов, помогает решить проблемы со сном, справиться с тоской и чувством одиночества. А соблюдение средиземноморской диеты уменьшает риск развития депрессии аж на 30%.

Даже 1 дополнительная порция фруктов в день имеет значение. Это подтверждает недавнее исследование, проведенное в Новой Зеландии, в котором приняли участие 405 человек. В течение 2 недель они вели дневник питания и отвечали на вопросы о самочувствии. Оказалось, что люди, которые вместо сладостей и чипсов перекусують свежими яблоками или морковью, чувствуют себя более энергичными, мотивированными и целеустремленными. Положительный психологический эффект правильного питания заметно практически сразу.

Об этом свидетельствуют результаты исследования Лауры Макмиллан. Уже через 10 дней после перехода на средиземноморскую диету все участники эксперимента заметили, что стали чувствовать себя более бодрыми, активными и в целом более довольны жизнью.

Конечно, правильное питание нельзя назвать панацеей от плохого настроения. На эмоциональное состояние человека влияет и много других факторов, никак не связанных с едой. Но если есть шанс, что овощной салат может улучшить настроение, почему этим не воспользоваться?

Мы часто становимся заложниками быстрых решений. Отсутствие времени, усталость, плохое настроение легко оправдывают нежелание стоять у плиты. Всего пара минут, и сервис по доставке еды решит вопрос ужина. Или это сделают магазин под домом или фастфуд на соседней улице. Звучит заманчиво? Впрочем, здесь есть ловушка. Испанские исследователи утверждают, что люди, которые едят фастфуд и готовую выпечку чаще, чем 2 раза в неделю, на 51% более склонны к развитию депрессии.

Сахар вообще признан одним из главных виновников плохого настроения, а также преждевременного старения и негативного влияния на здоровье в целом. Без сомнений, кусок вкусного торта или карамельный фраппучино подарят несколько минут удовольствия. Однако, в долгосрочной перспективе это приведет к прыжкам настроения и увеличит риск возникновения депрессии. В 2014 году в Японии было проведено обширное исследование с участием 260 000 добровольцев. Ученые установили, что у сторонников сладких напитков отмечалась повышенная склонность к депрессии. Причем, у тех, кто выбирал подслащенные диетические напитки (с заменителями сахара), риск депрессии был еще выше.

Какие продукты положительно влияют на настроение

Сложные углеводы
Один из эффективных способов повысить психологическую устойчивость и преодолеть подавленное состояние — подпитать клетки мозга сложными углеводами. Полисахариды (клетчатка, крахмал и гликоген) способны дать при расщеплении гораздо больше энергии, чем простые сахара. Еще одно преимущество: усваиваются эти нутриенты медленно, не вызывая резких скачков инсулина. Это помогает стабилизировать настроение.

Сложные углеводы содержатся в гречке, пшеницы, киноа и буром рисе, овощах, фруктах, цельнозерновой хлеб, орехах и макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы.

Антиоксиданты
в организме человека непрерывно происходят окислительно-восстановительные реакции, в идеале уравновешивают друг друга. Впрочем, иногда за чрезмерных нагрузок, вредные привычки или неправильное питание этот баланс нарушается, что приводит к окислительному стрессу. Его признаками являются постоянная усталость и подавленное настроение.

Антиоксиданты способствуют восстановлению молекул, поврежденных из-за окисления, среди которых так называемые гормоны радости и удовольствия серотонин и дофамин. Так, продукты, богатые витаминами A, C и E, способны улучшать настроение на химическом уровне.

Омега-3
Эти полиненасыщенные жирные кислоты крайне важно для мозга, поскольку поддерживают здоровье клеточных мембран и укрепляют связи между нейронами. Ученые обнаружили, что омега-3 замедляют развитие деменции, уменьшают симптомы депрессии и регулируют уровень серотонина. То есть, улучшают настроение и контролируют уровень агрессии.

Не забывайте, что организм человека не способен синтезировать эти кислоты в нужном количестве самостоятельно. Поэтому так важно добавить в рацион жирную морскую рыбу и морепродукты, а также шпинат, льняное масло и семена чиа.

Витамины группы B
Как и антиоксиданты, витамины группы B играют важную роль в производстве серотонина. А значит способствуют поддержанию ментального здоровья и помогают справляться с повышенными эмоциональными нагрузками. Также известно, что витамины B6, B12 и фолиевая кислота способны защитить от депрессии и уменьшить уровень стресса.

Витамины группы B можно найти в зелени и зеленых овощах, например, петрушке, сельдерее, шпинате, капусте, а также бобовых, свеклы и бананах.

Витамин С
Кроме заметного оздоровительного эффекта, аскорбиновая кислота оказывает положительное влияние и на настроение. В ходе наблюдения за группой из 139 студентов новозеландские ученые установили кое-что интересное. Оказалось, что те молодые люди, которые потребляли больше витамина С, имели низкие показатели депрессии, растерянности и гнева.

Вот почему следует позаботиться о том, чтобы в рационе всегда были фрукты и овощи, богатые витамином С : апельсины, лимоны, болгарский перец, листовая зелень, черная смородина и тому подобное.