Как успокоиться и не накручивать себя
Волнение и тревожность сопровождают нас повсюду: дома и на работе, в транспорте и в магазине, в очереди и в пробках. Нет почти ни одного человека, который не сталкивался бы с этим.
Тревоги бывают разные — обоснованные и нет, сильные и слабые, осознанные и бессознательные. Но есть у них общая черта — они могут изрядно испортить нам настроение и жизнь.
Впрочем, есть и хорошая новость: большинство наших страхов обычно не сбываются.
Ученые из Пенсильванского университета (США) исследовали стойкие опасения группы пациентов. Оказалось, что 91% из них не оправдались.
При этом одни могут взять себя в руки и пережить неприятный момент, а другие начинают еще больше себя накручивать, превращая простое беспокойство в хронический стресс.
Как мозг искажает реальность
«Все мы время от времени страдаем от страха и тревоги даже в таких, казалось бы, простых ситуациях, как поход на вечеринку, где вы никого не знаете, разговор с начальником или выступление на публике», — рассказывает BBC Хуан Рамос Сехудо, профессор психологии в университете Камило Хосе Села (Мадрид).
Он советует: чтобы сохранить психическое здоровье’ я, не стоит слишком доверять своему мозгу, как бы это парадоксально ни раздавалось.
«Если мы поставим под сомнение то, что видим или чувствуем, то сможем лучше достичь психологического благосостояния», — говорит Рамос Сехудо. Автор фото, Getty Images
Подпись Нейробиологи подтверждают в своих исследованиях, что у каждого в голове существует своя реальность
«Не все, что говорит наш мозг, — правда, — объясняет ученый. — Мы воспринимаем реальность через органы чувств, а мозг обрабатывает информацию с ошибками — он постоянно ошибается».
Однако понять это непросто, особенно в наше неспокойное время.
Что такое метакогнитивная психотерапия
«Психологи давно поняли: важно не то, что люди думают, а почему они так думают», — объясняет в интервью BBC Рамос Сехудо, автор книги «Когнитивная терапия».
В 1990-х годах профессор Манчестерского университета Адриан Уэллс разработал собственную теорию обработки информации.
Его интересовало, как разум человека воспринимает и обрабатывает данные, особенно во время тревоги.
Эта модель легла в основу нового направления в психотерапии — метакогнитивной терапии.
Человек очень волнуется из-за будущего публичного выступления. успешный, караулит огромных сил и нервов.
Накручивать себя — это просто привычка, считают метакогнитивные терапевты.
Как обнаружил Адриан Уэллс, мы выбираем ее — сознательно или бессознательно, — чтобы себя защитить.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото, Человек может контролировать негативные мнения, считают эксперты
Традиционно тревожные расстройства (фобии, паника, навязчивые состояния и т.п.) лечатся «с большим успехом, примерно в 70-80% случаев, помощью когнитивно-поведенческой терапии», объясняет Рамос Сехудо.
Но при генерализованном тревожном расстройстве — когда человек чрезмерно заботится о повседневных проблемах, таких как здоровье, деньги, работа и семья, — «его эффективность снижается до 50%, возникает проблема рецидивов».
«Метакогнитивная терапия повышает эффективность лечения примерно до 80%, и результат достигается всего за несколько сеансов».
Избавиться от нее и научиться контролировать собственные мысли может каждый, даже человек с тревожным расстройством — если поверит в то, что это возможно, и будет над этим работать.
Как работает метакогнитивная терапия
пациенту, что тревога не приносит пользы, но ею можно управлять», — объясняет Хесус Матос, профессор Высшего психологического института исследований в Мадриде.
Эта методика является «наследницей» когнитивно-поведенческой терапии. Обе могут использоваться вместе, объясняют эксперты. Но вместо того, чтобы фокусироваться на изменении мыслей (как это делает когнитивно-поведенческая терапия), метакогнитивный подход помогает пациентам регулировать свои мысли и чувства. Например, терапевт может научить пациента развивать «отстранение» — способность отделиться от своих мыслей и наблюдать за ними со стороны, не привлекаясь эмоционально.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото, Отстранение в фото, Отстранение в фото чувство, а дает человеку возможность переоценить и изменить их
Другой стратегией метакогнитивной терапии является откладывание беспокойства или сокращение времени, которое человек тратит на тревогу.
Суть в том, чтобы выделить для волнения фиксированный промежуток времени. К примеру, дать себе 15 минут после ужина, чтобы выпустить неприятные эмоции на все сто процентов. А остальное время жить без тревоги и не переживать ее фоново.
«Так человек понимает, что беспокойство не является чем-то опасным, что с ним можно справиться, потому что его можно отложить. Мы разрушаем связь между нав’ язвительной мыслью и реакцией на нее Навязчивое мнение возникает автоматически, но реакцию на него можно контролировать», — говорит профессор. Матос.
«Навязчивые мысли — как незваные гости, — шутит он. — Вы не можете их изгнать, потому что это невежливо, но и угощать не обязаны».
Когда без врача не обойтись
Граница между управляемым беспокойством и тревожным расстройством в некоторых случаях — размыта, предупреждают эксперты.
Реакция на тревогу проявляется «многомерно», объясняет Рамос Сехудо из университета Камило Хосе Села.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото, Когда зацикленность на страхах влияет на ваше поведение, стоит обратиться за помощью к профессионалу
Как понять, что сам не справляешься и пора обратиться к врачу?
Вот несколько признаков.
Если беспокойство и постоянные негативные мнения вызывают сильный дискомфорт.
Если есть физиологические симптомы — сухость во рту, дрожь, потливость, учащенное сердцебиение и т.д.
И, наконец, если зацикленность на страхах влияет на ваше поведение.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото, Психологические проблемы в современном обществе. Среда, в которой многие из нас растет, живет и формируется — часто травматическая
Последний пункт имеет решающее значение, предупреждает Рамос Сехудо.
Когда зацикленность на проблемах влечет за собой «столь сильный страх, что он препятствует нормальному поведению , тогда это становится психологическим расстройством».
Тревожные расстройства являются одними из наиболее распространенных, когда речь идет о психическом здоровье, отмечает ученый.
Как преодолеть негативные мнения
Первый совет от экспертов может показаться нелогичным: не боритесь с неприятными мыслями.
<"Попытка не думать о плохом имеет обратный эффект, — объясняет Рамос Сехудо. — А вот разговор обычно помогает, но некоторые люди так боятся негатива, что умалчивают его, чем только усугубляют ситуацию", — добавляет он.
«Главное — не пытаться остановить мысли, а спокойно наблюдать за ними, пока они не исчезнут», — объясняет Хесус Матос.
Психологиня из Манчестерского университета Пиа Каллесен дает несколько практических советов в своей книге «Живите больше — переживайте меньше».
Упражнение со звуками
Своим пациентам Каллесен рекомендует такое десятиминутное упражнение.
Обратите внимание на то, что вас окружает. Выберите несколько звуков (например, шум авто, пение птиц, крики детей, грохот на стройплощадке). Поймите, откуда эти звуки раздаются. Хорошо, если вы определите, какие из них раздаются ближе и громче, а какие дальше и тише.
Сфокусируйтесь на каждом из звуков примерно на десять секунд (можно установить таймер), другие же звуки нужно оставить на втором плане. Затем переключите внимание на следующий звук.
Повторите упражнение через две минуты и переключайтесь между звуками еще быстрее, фокусируясь на каждом из них в течение двух-четырех секунд.
Цель упражнения – научиться переключать свое внимание. Впоследствии к этим звукам можно добавить аудиозапись, содержащую мысль-триггер, и проделывать с ней то же самое, переводя свое внимание с нее на что-то другое.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото, Отрицательные мысли имеют над вами власть, только если вы на них реагируете, утверждают психологи
Это упражнение помогает «открыть в себе способность избирательно концентрироваться, быстро менять тему и распределять внимание между несколькими вещами» , — объясняет Каллесен.
Упражнение с надписью на окне
Другое упражнение, которое Пиа Каллесен рекомендует, называется «надпись на окне».
Она еще больше демонстрирует, что можно управлять своим вниманием, игнорируя негативные мысли.
<Напишите на окне одну или две мысли-триггеры (например, "А что если я провалю экзамен" или "А вдруг я не нравлюсь коллегам"), потом посмотрите сквозь надпись на улицу: на деревья, небо, здания.
После этого нужно снова взглянуть на надпись, а затем снова на улицу.
Цель упражнения — показать, что вы можете управлять своим вниманием.
Мысли, написанные на окне, остаются, но человек сам выбирает, фокусироваться на но если негативные мысли серьезно нарушают ваше физическое и эмоциональное состояние, не стесняйтесь обратиться за помощью, советуют эксперты.