Как отучить себя и детей залипать в телефоне

Сколько часов в день вы проводите в телефоне?

Если выйти в Киеве на улицу и цепляться с этим вопросом к людям (как мы делали для этого видео), то можно узнать, что некоторые проводят в экранах до девяти часов в сутки.

Смартфоны – прекрасное изобретение человечества, никто и не спорит. Но, как и любая технология, у них темная сторона.

И дело не только в большом экранном времени. Беспокоит также компульсивное пользование телефоном, когда мы бездумно скроем в поисках быстрых удовольствий. И когда рука невольно тянется к гаджету, как к наколенному апельсину.

И вот я снова смотрю видео о том, как чья-то духовка издает скрипящие звуки, похожие на имя «Андрей».

Это тот момент, когда технология, которая должна служить и помогать, начинает контролировать наши мысли и поведение.

Когда родители упрекают детей за залипание в телефонах, часто главным аргументом является ухудшение зрения. Но исследования показывают, что это далеко не единственное, чем смартфон может навредить и детям, и взрослым. Отток мозгов Исследований о мобильных телефонах целая куча. Однако мы еще далеки от полного понимания того, как именно они меняют нашу жизнь. Ведь самым старшим людям, родившимся и выросшим со смартфонами, сегодня лишь чуть более 20 лет.

С другой стороны, этого достаточно, чтобы мы уже поняли: чрезмерная привязанность к мобилкам не несет ничего хорошего для нашего физического и ментального здоровья.

Во-первых, исследователи говорят об уменьшении когнитивных способностей. Или, если говорить просто, телефоны могут сделать нас более тупыми.

В 2017 году Чикагский университет провел интересное исследование. Студентов просили решать задачи, где нужно было привлечь разум, память и концентрацию. Все это без помощи телефонов. При этом первой группе участников разрешали оставить смартфоны рядом на столе. Вторую группу просили спрятать в сумку. А все остальные сдали гаджеты на хранение в другой комнате.

Результаты показали, что те, у кого рядом не было телефонов, справились с задачами гораздо лучше. Само присутствие телефона в комнате – на столе или в сумке – поглощало часть их внимания и ума. Даже если телефон просто существовал рядом, не звонил и не сигналил.

Исследователи назвали это явление отток мозгов.

Самое интересное, что когда участников спросили, как присутствие телефона повлияло на их результат, большинство уверенно сказали: никак.

То есть мы можем даже не осознавать, что телефоны что-то меняют у наших головах.

С чрезмерным пользованием смартфонами связывают также тревожный сон, ухудшение памяти и ментальную лень. Зачем запоминать названия фильмов или маршруты, если все это можно загуглить?

А еще качество чтения. Многочисленные исследования показывают, что если мы читаем текст из бумажной книги, а не с экрана, то понимаем его гораздо лучше.

<img src="https://ichef.bbci.co.uk/ace/ws/800/cpsprodpb/8ff9/live/cae0ae40-9d0e-11ef-a6bb-dbb5b4b7cd67.jpg.webp" alt="Текст с экрана мы усваиваем хуже, чем из бумажной книги" loading="lazy" width="1898" height="1067" style="aspect-ratio:1898/1067"

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото, Текст с экрана усваиваем хуже, чем из бумажной книги

Страдают от зависания в экранах и наши эмоции и социальные связи. Людям нужно видеть глаза других людей. А чрезмерная зависимость от телефонов связана со склонностью к депрессиям и тревожности. Особенно это касается молодежи, как свидетельствует исследование Королевского колледжа Лондона.

Так что же делать с телефонами у детей?

Телефоны в школах

Сын моего товарища как-то спросил его: «Папа, а правда, что когда-то на переменах ученики с шумом выбегали из класса, чтобы поиграть на улице?» Парень не мог в это поверить, потому что в его школе перерыв – это время для телефонных игр и скроления. Неудивительно, что все больше школ в Европе не позволяют ученикам пользоваться гаджетами ни на уроках, ни на перерывах.

В Бельгии, например, если ребенок в раннем возрасте имеет телефон, это признак заброса и неблагополучной семьи, говорит психологиня София Терлез, соавторка подкаста «Простыми словами».

Просто вдумайтесь: для некоторых европейцев телефон у ребенка – признак неблагополучной семьи.

Ограничения на телефоны в школах есть в многих других странах. В Британии, например, эти вопросы заботятся на правительственном уровне.

А что в Украине?

Никаких официальных запретов использовать телефоны в украинских школах нет. Да и вряд ли во время войны родители согласились бы не иметь прямой связи с ребенком. Не считая того, представить таковой запрет было бы тяжело даже в мирное время. И, похоже, с этим смирились в правительстве. -dbb5b4b7cd67.jpg.webp» alt=»Школьники с гаджетами» loading=»lazy» width=»2012″ height=»1131″ style=»aspect-ratio:2012/1131″ class=»bbc-139onq»/>

Автор фото, Getty Images

На сайте образовательного омбудсмена публикация, посвященная этой теме, делает нехитрый вывод: «Запрет использования гаджетов в школах все равно приведет к ее нарушению».

Ладно, государство не планирует ограничивать гаджеты в школах. Но как сделать так, чтобы дети все же сидели в телефонах меньше?

Предупреждаем, ответ психологи Софии Терлез может вам не понравиться.

«Стоит начать с себя. Взрослые должны сами ограничивать использование телефонов. Потому что когда взрослые не будут зависать в телефонах, у них будет больше возможностей и времени общаться с детьми, играть в настольные игры по вечерам, гулять, качественно проводить время. Но мы видим, что из-за высокого уровня стрессовой нагрузки взрослые первые «падают» в телефон, и тогда гораздо проще протянуть телефон и ребенку».

Слово на букву Н

Но почему мы, взрослые, сами так легко «падаем» в телефон? И почему с этой привычкой так тяжело бороться? Если копнуть глубже, то все упирается в одно слово на букву Н, к которому мы сейчас дойдем.

В своей сути зависимость от телефонов имеет ту же химическую природу, что и любая другая зависимость: сахара или азартных игр. Ключевой здесь – нейромедиатор допамин. Это вещество, которое выделяет мозг в ожидании приятных стимулов и которое важно для системы мотиваций и вознаграждений.

Когда мы от нечего делать тянемся по телефону, наш мозг выделяет немного допамина – и это действительно делает нас счастливее. На несколько минут. С течением времени толерантность мозга к допамину возрастает. И тогда, чтобы почувствовать привычное удовольствие, нам нужна еще большая дозировка. То есть еще больше приятных стимулов. Желательно таких, которые появляются случайным образом, как во время азартных игр или скроения соцсетей.

И людям, и животным допамин необходим для нормального функционирования. Но мозг не может постоянно производить его лошадиными дозами. И проблемы начинаются тогда, когда низкий уровень допамина становится для нас просто невыносимым. Это всем известное явление и является тем словом на букву Н – скука. Замечали, что современные люди панически боятся и избегают скуки? Она может быть такой неприятной, что некоторые будут скорее терпеть физическую боль, чем скуку, как свидетельствуют исследования.

Но именно в умении скучать и кроются огромные возможности для развития и понимания своих истинных потребностей, говорят психологи.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото, Скука связана с нехваткой допамина. И у людей, и у животных этот нейромедиатор играет роль в системе мотиваций и вознаграждений

Об этом говорит и философ Ювал Ной Харари, автор бестселлеров о развитии человечества. Из-за постоянной информационной перегрузки, говорит он, мы просто разучились скучать, как это умели наши предки: «Неумение справляться с скукой – одна из наших величайших слабостей. Практически в каждом содержательном путешествии есть элемент скуки. По собственному опыту знаю, что когда вы ведете разговор , в которой нет места для скуки, то эта беседа ни к чему не приведет».

К счастью, есть простые советы, которые помогут избавиться от невротической зависимости от телефона и при этом не умереть от скуки.

Три шага

Если вы чувствуете, что зависите от телефона больше, чем хотелось бы, попробуйте три следующих шага: осознание, ограничения и системные настройки.

Начнем с осознания.

Компульсивное пользование телефоном чем-то похоже на переедание. Когда мы поглощаем гораздо больше еды, чем нам нужно. Управляемся не голодом, а аппетитом.

С телефоном может быть так же: мы переедаемся информацией, зажевывая ею свои истинные потребности: в любви, общении, одобрении или социальном принятии.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото, Как ограничить свое пользование смартфоном? Есть простые советы

Если вы замечаете за собой, что каждый раз, когда выпадает свободная минута, рука сама тянется к телефону, попробуйте вот что. Позвольте себе сознательно поскучать. Хотя бы две минуты в день. Но важно делать это каждый день, чтобы выработать новую привычку.

Посмотрите на небо. Рассмотрите людей. Понаблюдайте за своим дыханием и ощущениями в теле. Пройдитесь. Слушайте окружающие звуки.

Но не надейтесь только на свою силу воли. Некоторые психологи говорят, что сила воли – ресурс исчерпывающий, и постоянно контролировать себя не получится.

Поэтому шаг второй: установите четкие физические ограничения на пользование телефоном.

«На выходных я говорю себе , что сегодня не буду скролить, и отношу телефон в другую комнату, – говорит София Терлез. – Как показывают исследования, если источник быстрого удовольствия находится в другом. помещении, то мы реже пойдем и будем преодолевать все эти препятствия, чтобы получить этот заштрик допамина».

Вы будете удивлены тем, насколько этот простой совет эффективен. Если телефон лежит в другой комнате, то частично перестает существовать для нашего подсознания.

В некоторых семьях принято оставлять телефоны на входе в специальном месте. Там, где раньше были телефоны. Конечно, это не значит, что дома вы не можете пользоваться мобильным. Но после использования, пожалуйста, верните его на место. Эта простая привычка поможет вам быть более осознанными и освободит кучу времени для полезных занятий.

И шаг третий: измените настройки в мобильном так, чтобы он как можно меньше отрывал вас. Выключите звуковые сигналы мессенджеров. Совершенно не обязательно читать все сообщения сразу. А если будет что-нибудь срочное, вам позвонят.

Выключайте вай-фай и мобильный интернет по вечерам и на выходных. Сначала друзья сочтут вас чудаком, но потом привыкнут.

Заведите привычку проверять свое экранное время. Это можно сделать в настройках как андроида, так и айфона. Если хотите чего-то совсем экзотического, переведите экран в черно-белый режим. Это сразу сделает телефон менее интересным и похожим на телевизор из 1970-х. А окружающий мир, на контрасте, будет казаться цветным и увлекательным. Каков он на самом деле.