Как сохранить здоровые колени — простые и эффективные упражнения, которые вам нужно знать в 30

Наши колени, вероятно, являются одним из самых важных суставов, но в то же время одно из наименее хорошо хорошо подходящих. Наука говорит: если вы позаботитесь о них сейчас, это пойдет на пользу в будущем.

Вы можете начать замечать проблемы через 30 лет: тусклая боль в колене во время смены погоды, утренняя жесткость после пробуждения. Вы думаете дважды, прежде чем сидеть. Все это неприятные признаки того, что колени больше не работают так же хорошо, как раньше.

Это особенно верно для тех, кто имеет физическую работу или занимается много спорта. Но проблемы могут усугубляться другими факторами: увеличение веса, аутоиммунные заболевания и наследственность. И не удивительно, что даже во время нормальной ходьбы по коленям в полтора раза больше, чем вес вашего тела.

После боли в спине пульсирующая боль в колене является наиболее распространенной жалобой среди пожилых людей, которая влияет как на подвижность, так и качество жизни. И глава Департамента спортивной медицины в клинике Майо в Фениксе. — Это может противостоять всему весу тела с каждым шагом. Небольшие усилия теперь могут быть решающим фактором в будущем

. — говорит шабра. Это то, что вызывает боль. Остеоартрит. Это может либо задержать, либо предотвратить необходимость в операции по замене колена. Некоторые исследования также указывают на то, что поддержание силы этих мышц может уменьшить нагрузку на сустав и уменьшить боль у людей на ранних стадиях остеоартрита.

Алексис Колвин, профессор ортопедической хирургии в Школе Мунтин в Янан в Маунтах в Нью -Йорке. Есть что -то вроде моторной оливы, называемой синовиальной жидкостью, — говорит она.

Укрепление коленей может быть особенно важным для пожилых людей, говорит SavePus, потому что улучшение стабильности окружающих мышц может снизить риск падений.

Но упражнения колена могут иметь другие неожиданные и часто недооцененные преимущества, такие как улучшение проприоцепции — подсознание. Это «шестое чувство» может помочь улучшить нашу мобильность и баланс.

«Упражнения Колина помогают этому чувству», — говорит Чабра. «Это действительно приспосабливает ваш разум, чтобы связаться с коленом, что снова снижает риск падений». Хотя большинство исследований о преимуществах укрепления коленей было проведено среди пожилых людей с уже существующим остеоартритом, исследования, проведенные среди подростков, активно участвующих в спорте, показали, что упражнения для укрепления коленей даже в этом возрасте могут сыграть значительную роль в снижении риска травм.

Для остальных из нас добавляет Колвин, он рекомендует начать через 30 лет.

«Тогда вы начинаете очень медленно терять мышечную массу и плотность костей, поэтому было бы хорошим временем, чтобы сосредоточиться на ней, если у вас нет упражнений, чтобы укрепить как часть вашей регулярной программы упражнений, мышечные группы по тону, овцы советуют проводить 15 минут в день, три -четыре раза в неделю, в разных упражнениях по колену, приведенные ниже, все из них, которые не могут быть в домашних условиях. Для силовых тренировок, чтобы убедиться, что вы делаете их правильно. 0). Больше трения и боли. «

». Это упражнение укрепляет как четырехглавые мышцы, так и ягодичные мышцы, которые имеют решающее значение для снятия нагрузки из коленного сустава, — говорит он. — Это также помогает с проприоцепцией. Повторные приседания с собственным весом очень полезны ». Белки, необходимые для формирования мышц и силы.

. Приседания могут помочь стабилизировать колено, уменьшить боль и улучшить качество жизни пациентов с артритом.

Исследования показывают, что приседания могут увеличить минеральную плотность костей и снизить риск падения на пожилые люди. Хотя они не знают, что они не знают, что они не знают, что они не знают, что они не знают, что они не знают. и улучшить качество жизни у пациентов с артритом. Объясняет

Поднимая прямую ногу

. reduce the quadriceps, explains Kolvin. That is, during straightening and lifting your foot you activate the muscles that are targeted. bones

Lifting on the socks

Your calf muscle consists of two different muscles — calf (gastrocnemius) and flounder (soleus). Strengthening these muscles is considered useful to reduce the load on that part of the knee joint located under the patella. От лучших способов укрепления этих мышц. Встаньте, раздвигая ноги на ширине плеча, носки направлены вперед. Медленно поднимайте каблуки, держа коленями выпрямленными, держись на секунду на кончиках пальцев ног, а затем медленно ниже.

Повышение носков помогает улучшить мышечный баланс вокруг колена, чтобы все мышцы работали гармонично, это объясняет: «Если одна мышца больше», стулья

Это упражнение тренирует мышцы коры (или центрального тела), расположенных глубоко в животе, обратно и Пелвисе. Хотя они могут не иметь прямой связи с коленями, Колвин подчеркивает, что эта большая мышечная группа играет несколько недооцененную роль в поддержании своего здоровья.

«Мышцы коры фактически простираются от середины груди до колена», — говорит она.

Просто сядьте на стул, вставай несколько раз и снова сядь, не держась за руки для сопротивления. Нози.

Авторская фотография, Getty Images

Подпись для фотографии, уход за молодежью может помочь вам быть более мобильным и иметь более низкий риск получения травм в будущем

Если вы новичок в таких упражнениях, CHHAHBRA советует сначала консультироваться с физиотерапией. Вы выполняете ее правильно и определяете оптимальные подходы и повторения. С какими -то увеличиваемыми приложениями, вы, безусловно, вы можете увеличить, вы, безусловно, увеличиваете вклад. Жидать с весом или удерживанием гантелей, если у вас есть. Но это также зависит от вашего возраста и уровня силы , — говорит он.

С возрастом вес вашего собственного тела обычно оптимально. Я также говорю пациентам контролировать боль. Мышечная боль нормальная, но увеличение боли в суставах является плохим сигналом, потому что это означает, что процессы, которые требуют врача, требуют внимания в колене , — добавляет специалиста. Мы можем воспринимать наши колени как должное, но они позволяют нам ходить, бежать, прыгать — пока мы не начнем отказываться. Вам будет грустно за них, когда они больше не будут.