Секреты идеальной потери веса: как сжигать жир и хранить мышцы
Потеря веса нелегко. У каждого из нас есть свой путь к заветной цели, но сущность всегда одна: дефицит калорий. То есть мы должны тратить больше энергии, чем мы получаем с едой.
«Тогда тело начинает сжигать внутренние запасы — прежде всего жирная ткань», — объясняет спортивный врач Пабиус Брага из частной клиники Нове де Юлхо в Сан -Паулу (Бразилия). Регулярная физическая активность. Но если вы слишком сильно вырезаете калории или едите неуравновешенное, организм не только потеряет жир, но и мышечную массу.
, и это уже тревожный сигнал: дефицит мышц не менее опасен, чем избыток жира. Мышцы поддерживают метаболизм, помогают сжигать калории даже в состоянии покоя, придать организму эластичность и силу. Когда мышечная масса уменьшается, метаболизм замедляется, летаргия, слабость и даже провисание кожи.
Кроме того, снижение мышечной массы увеличивает риск неудачи и возвращается к первому весу — известный эффект «yo -yo».
Мышцы «, — подчеркивает Эли Диас, эндокринолог и эксперт по метаболике в Университете Сан -Паулу.
Почему тело теряет мышцы
, когда мы находимся в дефиците калорий, тело воспринимает его как угрозу и поворачивает режим энергосбережения.
» Мышцы — ткани, которые сжигают наиболее энергию даже в состоянии остального. Отсутствие калорий, тело воспринимает их как ненужную роскошь. Это похоже на предприятие в кризисе: сначала они освобождают самых дорогих работников «, — объясняет Диас. Она.
Как сохранить мышцы во время потери веса?
Вода и белок являются основой всего, говорят эксперты. Без достаточного потребления жидкости они теряют объем и эффективность. Ежедневная скорость составляет около 30-40 мл на килограмм массы тела «,-объясняет Диас.
. Для сохранения и поддержания мышечной ткани взрослым нуждается от 1,4 до 2 граммов белка на килограмму веса в день, особенно в комбинации с физической активностью.
, то есть человека, весом 70 кг, должен потреблять от 98 до 140 грампов. Фанатизм
Эксперты подчеркивают: дефицит калорий должен быть умеренным. Kcal.
Брага добавляет: «Важно, чтобы, по крайней мере, треть каждого приема пищи на белках. Это основа безопасности и эффективной потери веса». Белки, например, мясо, рыба, морепродукты, яйца, бобовые и многое другое.
Движение предназначено не только для сжигания калорий
Лучший вариант — силовая тренировка.
«Они помогают не только сохранять мышечную массу, но и увеличивать ее», — объясняет Диас.
Хотя потеря веса требует дефицита калорий и расширения мышц — избыток, в некоторых случаях можно объединить оба процесса. Даже женщины во время менопаузы — с компетентным подходом.
Автор фотографии, Getty Images
Подпись на фотографию, так что вы не теряете мышцы, питаются сбалансированными
Упражнения по силе особенно важны с возрастом: мышцы защищают нас от хронических заболеваний — диабет. Они даже влияют на когнитивное здоровье.
«Мышцы — это не просто ткань. Это орган, который производит важные гормоны, такие как ирисин, который укрепляет мозг и может снизить риск заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона», — добавляет Диас. стресс Эмоциональное выгорание, самокритика, лоббирование по внешнему виду — все это предотвращает цель.
«Важно, чтобы план потери веса подходил конкретному человеку: ее график работы, время для отдыха